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セルフケア

膝痛予防【初級】筋トレ

膝痛のリハビリや予防には、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)の筋トレが必須ですが、無理をすれば膝痛が悪化するだけではなく、腰痛まで引き起こしてしまいます。

今回は高齢者でもできる優しい筋トレをご紹介します。

①バスタオルを2,3枚重ねて丸め、直径10~15センチのポールを作ります。

②足を伸ばし、膝の下にポール状のタオルを入れます。寝ながらでもOKです。

③太ももの前の筋肉に力を入れて、膝を伸ばしながらタオルを床に押し付け、5秒キープしたら脱力、を3回行います。

④踵が床から離れると効果が薄れるので、③のように反対の足を乗せて、踵が浮かないように押さえましょう。

 

この筋トレでは、

膝の内側の痛みに重要な内側広筋

という筋肉を鍛えています。

 

ポイントは2つ。

①膝を伸ばすとき、踵が床から離れないように反対の足を乗せて押さえる。

②タオルを5秒押し付けたら、一旦脱力する。

 

踵が床から離れると、内側広筋を効果的に鍛えられません。

 

『収縮→脱力』を繰り返すことで、筋トレ効果だけではなく、膝のお皿がストレッチされます。

 

筋肉が弱っている人は、タオルを押し付ける感覚がわからなかったり、膝にうまく力が入らないと思います。

 

毎日続けることで、膝を伸ばす感覚と力の入れ方が身につき、立位でも膝が伸ばしやすくなっていきます。

 

この筋トレで膝に痛みが出る場合は、中止して当院にご相談ください。

 

また、やり方がわからない人は私たちに聞いてくださいね!

 

参考にしていただけると嬉しいです。

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